Паркур фестиваль в Санкт-Петербурге

Завтра 19 июля в Парке трехсотлетия пройдет паркур фестиваль, который устраивает команда Spunchers. Изучив источники, которые указаны на сайте, стало сразу понятно, что фестиваль будет не самостоятельным, а проходить в рамках Марафона в поддержку прав человека. Но тем не менее, такого рода событие в истории Санкт-Петербургского паркура первое.

Организаторы обещают установить специальную паркур-площадку, по условиям максимально приближенным к городским препятствиям. Вход бесплатный, принять участие может любой желающий, независимо от возраста и опыта, но для этого необходимо пройти регистрацию. Она начнется в 13.00, как и старт всего мероприятия. Для экономии времени вы можете отправить заявку на участие на почтовый ящик mail@spunchers.ru.

Призовой фонд, цитирую:

Каждому участнику в подарок футболка, а те кто покажут наилучшие результаты ожидает приятные и очень полезные сюрпризы.

Футболки на память о паркур-фестивале это хорошо. Может я один такой параноик, но помоему формулировка «те кто покажут наилучшие результаты» указывает на соревнования. Вобщем, это мы можем обсудить в комментариях после этого поста.

Программа мероприятия неизвестна, есть только ключевые позиции: выступления r’n’b певцов, зажигающие танцовщицы, конкурсы и розыгрыши призов. Все это будет сопровождаться музыкой dj’ев.

Группа Вконтакте и встреча ВКонтакте.

До парка трехсотлетия ходит следущий транстпорт:
от ст. метро Старая деревня
маршрутка № 232

от ст. метро Черная речка
маршрутка № 132

Книга Дикий паркур

29 июня стало известно, что первая книга о паркуре «Дикий паркур» поступила в продажу на прилавки книжных магазинов Екатеринбурга. Так как, в основном, информация о паркуре распространяется преимущественно через интернет, идея автора Сергея Петрова о написании такого материала в художественной форме была не столь однообразна, как в случае с обычными публикациями и рассказами о паркуре. Ориентировочно за 2 месяца до выпуска книги Сергей предложил паркур-сообществу поучаствовать в написании произведения и устроил конкурс. Чтобы стать главным героем(ями) Дикого паркура до 25 марта надо было прислать на электронную почту wildparkour@mail.ru видео с исполнением элементов паркура, а также небольшой рассказ о себе. После подведения итогов действующими героями книги стали:

  • Никита «ExiluSS» Мешков (Москва)
  • Игорь «QWER-PK» Бекагаев (Гомель)
  • Антон Ланин (Екатеринбург)

Те, кто в книгу попасть, в качестве героев, не смог, Serge Petrov предложил опубликовать в книге сайты интересных паркур-команд и свое обещание сдержал. Кстати, в этот список попал и мой блог «Трейсер в большом городе». Отмечу тот факт, что никаких заявок я не посылал и мой сайт был выбран исключительно по желанию автора, цитирую:

У тебя хороший сайт — в пример можно ставить.

за что говорю Сергею большое спасибо. Список ссылок в книге тоже известен, можете взглянуть:

  1. http://urbanspiders.ucoz.ru — команда «Urban Spiders», г. Орск
  2. http://fm-pk.ucoz.ru — команда «Free Move», г. Екатеринбург
  3. http://parkour.perm.ru — Пермская Федерация Пакура
  4. http://obezbawenue.net.ru — команда «Обезбашеные» (с одной «н»), Украина, г. Симферополь
  5. http://gomelparkour.com — сайт о гомельских трейсерах, Республика Беларусь
  6. http://parkour.kz — Головенко «Eglantt» Сергей, Казахстан, Алма-Ата
  7. http://parkour.ru
  8. http://parkour-odessa.com — паркур в Одессе
  9. http://redleg.ucoz.ru — команда «Red Leg», г. Москва
  10. http://nta-parkour.ucoz.ru — команда г. Нижний Тагил
  11. http://spatracers.clan.su — команда «SPA» (Semenov Parkour Association), Нижегородская область, г. Семенов
  12. http://onemoreday.ru — сообщество «One More Day»
  13. http://traceur.ru — «Трейсер в большом городе», г. Санкт-Петербург.

Не знаю, как скоро произведение доберется до Санкт-Петербурга, но стало даже интересно, о ком и о чем она повествует, ведь PR книги в интернете был не хилый.

Смог раскопать небольшую аннотацию на parkour.ru:

Паркур распространяется по планете со скоростью интернета. Фильмы «13 район» и «Ямакаси» показали новые возможности для саморазвития человека. Теперь в каждом дворе можно встретить ребят — трейсеров увлекающихся паркуром.
Сегодняшний трейсер — дитя города. Его бег — это бег cвободного человека вне любых препятствий и страхов. Он одинаково любит высоту и бездну. Трейсер обожает прыжки и, потому что они дают ему чувство полёта, а бег — потому что он опережает время.
Но, порой, у трейсера всё идёт не так, как он расчитывал...

Ждем.

Со своей стороны хотелось бы добавить, что идея о книге в мою голову тоже приходила. Но так как первая книга о паркуре написана и даже издана, в скором времени буду писать электронную версию. По задумке мне хотелось бы писать по одной главе в месяц, но когда я начну ее писать пока точно сказать не могу. Но если вы будете следить за моим блогом, вы узнаете об этом первые.

Сайты о паркуре

В интернете огромное количество сайтов, блогов, порталов и каталогов о паркуре. Одни создаются с целью объединения трейсеров своего небольшого района, города, региона, страны, другие, чтобы выкладывать видео и фото своей команды. Сайтов много, но не все они одинаково полезны. Многие из вас видели, а возможно уже и делали свои сайты на таких бысплатных сервисах, как narod.ru и ucoz.ru - они самые популярные в этом деле.

Но я бы хотел остановится именно на тех ресурсах, которые любой трейсер должен знать и, где выкладывается актуальная информация, а создатели этих сайтов не забывают о своих посетителях и регулярно обновляют не только форумы, но и главные страницы.

http://pkspa.ru/ - Паркур в Санкт-Петербурге
http://tracers.ru/ - Паркур в России
http://parkour.kz/ - Паркур в Казахстане
http://34action.ru/ - Паркур в Екатеринбурге
http://parkour.perm.ru/ - Пермская Федерация Паркура
http://spb.tracers.ru/ - Паркур. Все о паркуре. Трейсеры
http://proparkour.ru/ - Паркур в России, Москве, Санкт-Петербурге и других городах. Статьи, паркур видео, акробатика
http://pk-video.ru/ - Видео-архив паркура

http://parkourgeneration.com/ - Английская Академия Паркура
http://urbanfreeflow.com/ - The Official Worldwide Parkour/ Freerun Network

Подборка на скорую руку, но чтобы быть в курсе последних событий мирового паркура мне этого хватает. Возможно список пополнится, думаю стоит добавить в закладки, чтобы не забыть все :).

Mirror’s Edge сюжет и gameplay


Ранее я писал о новой компьютерной игре с элементами паркура и иновационном подходе к разработке модели геймплея для такого игрового жанра, как action. Теперь подробнее о Mirror's Edge.

Стало известно, что сценарием занимается небезызвестная Рианна Претчетт (Rhianna Pratchett), подарившая нам Heavenly Sword и Overlord. Так же, можно посмотреть трейлер, рассказывающий о сюжете игры и с чем игрокам придется иметь дело.

Mirror's Edge: Story trailer

Если вы посмотрели и не поняли о чем игра, есть и в текстовом варианте:

Faith, героиня Mirror's Edge, объявлена вне закона. Город-утопия, где она живет, оказался в полной власти полиции, вооруженной до зубов. Все телефоны прослушиваются, все разговоры через Интернет просматриваются, так что единственный способ передать сообщение тайно – поручить доставку опытной бегунье. Такой, как Faith.

Главная цель – не убить всех врагов, а доставить ценную информацию. Источником вдохновения для создателей Mirror's Edge послужил паркур – вид спорта, который заключается в быстром преодолении препятствий.
- www.hdtv.ru

Итак, Faith будет карабкаться, много прыгать, а всё ради того, чтобы узнать, кто подставил её родную сестру, из-за чего ту обвинили в убийстве.

Прохождение одиночной кампании займет примерно 10-12 часов, но, в тоже время, каждую миссию можно пройти различными способами. Ближний бой, которым вроде бы в совершенстве владеет наша героиня, "не работает", когда в руках есть хоть какое-то оружие. Сохранение будет организовано методом чекпоинтов, а аптечек не будет: здоровье восстановится самостоятельно. В связи с тем, что игра все-таки ориентирована на скорость и динамичное перемещение, разработчики предусмотрели автоматическое замедление времени, чтобы помочь игроку принять верное решение в той или иной затруднительной ситуации.

О том, как игра выглядит на экране компьютера - в следующем видео:

Отношение друг к другу

Несколько раз мне приходилось сталкиваться с не очень приятной ситуацией на тренировках, но сначала предыстория. Изначально, когда паркур появился в Санкт-Петербурге, все кто занимался — всегда были отзывчивы, помогали друг другу и поддерживали. Это касается не только Питера, но и везде было так. Так гласила философия, так паркур-сообществу было проще развиваться и идти вперед, согласитесь, вместе всегда легче.

Пост посвящен тем людям, делающие все наоборот. Самое противное, что недавно такой инцидент повторился во время тренировочного блока для новичков PKSPA. Понятное дело, что на тренировки приходят разные люди — разного возраста, роста, пола и физической подготовки. Но на тренировках все равны. И, я считаю недопустимым, высказывать какую-либо критику в сторону любого из тренирующихся, если у того что-то не получается. Именно отрицательную критику, т.е. указывать человеку на его недостатки или неумение выполнить тот или иной элемент. Не бывает так, чтобы с первого раза получилось все, без ошибок и недочетов, а если и бывает, то в единичных случаях.

Обращаясь к новичкам в паркуре, хотелось бы дать небольшой совет. При условии, что вы сами недавно занимаетесь и ваши успехи могут быть не самыми запоминающимися — не стоит расстраиваться и тем более завидовать другим людям, которые могут учится быстрее. А также, не зацикливайтесь на чужих успехах и не стоит вслух говорить все, что вы думаете — это может задеть другого человека в силу своей стеснительности или неуверенности.

Почему был поднят такой вопрос? Среди трейсеров всегда царило взаимопонимание и отзывчивость. На любой тренировке мы помогаем друг другу, что поднимает мотивацию и мы больше верим в себя. Понятное дело, что не у всех хватит сил и смелости подойти к трейсерам на улице или прийти на первую тренировку в спортивный зал. Изначально мы все перебарываем страх первой встречи и первой попытки что-то сделать, но у всех это происходит по разному. А лишние слова, могут отстранить человека от понравившегося дела, лишить веры в себя и бросить паркур незамедлительно, хотя, возможно, ему просто требовалось чуть больше времени.

Мораль сей басни такова: не судите, не судимы будете.

Мышцы пресса

Красивый живот, кубики на животе - эстетическая сторона здорового тела. Важно не как выглядит ваш живот, а как он развит физически. Данные упражнения помогут вам правильно развить мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Некоторые из них требуют вспомогательных средств, но, я думаю, вы сможете найти себе альтернативу из всего списка перечисленных упражнений.

Подъем туловища на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

Подъем туловища с поворотом.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать "стискивающее" сокращение межреберных мышц.

Подъем туловища из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому "обману" вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее "стискивание" при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

Подъем туловища на "римском стуле".
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и "стискивая" при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота. Я люблю ставить "римский стул" передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне "римского стула", а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на "римском стуле"
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Начните с серии подъемов на "римском стуле", при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение - поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

Подъем прямых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

Подъем согнутых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

Подъем прямых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

Подъем прямых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

"Стискивание".
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
"Стискивание" - это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом "стискивании" верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

"Стискивание" с касанием руками носков ног.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Для этого варианта "стискивания" требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.
Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

"Стискивание" на тренажере "Наутилус".
(не путайте с орбитрек housefit)
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение "стискивающее" (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.

Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. "Стисните" верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

Повороты туловища в положении сидя.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

Повороты туловища в наклоне.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.
Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это "мельничное" движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

Наклоны в стороны.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

Подъем ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

"Пинок" вперед из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.

Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.
Цель упражнения:
ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.
Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

Втягивание живота ("Вакуум" )
Способность создавать и сохранять разряжение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап - втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

Спасибо spb.tracers.ru

New spot training

Это "тест драйв" нового тренировочного спота, если можно так выразиться. Не все задуманное, как говорит Pokemon, он смог осуществить в этот раз, но... результатом остался доволен.