42-15530168

Приём воды в условиях жаркой погоды

Учитывая опыт прошлого лета, решено было найти ответы на некоторые вопросы по поводу создания благоприятных условий для тренировки в жару. Данная статья анализирует огромное количество точек зрения и подходы к правильному приёму воды во время и после тренировки в жаркий период времени.

purchase wellbutrin online

Специальные мероприятия, обеспечивающие эффективную подготовку организма трейсера к выполнению интенсивной физической работы в условиях высоких температур, должны включать (Платонов В.Н., 1997):

  • рациональную дозировку интенсивности и продолжительности работы в зависимости от величины и характера тепловой нагрузки;
  • контроль за внутренней температурой, температурой кожи и реакциями сердечно-сосудистой системы;
  • постепенное подведение трейсера к нагрузкам в условиях жары (до 8-12 дней);
  • контроль за дегидратацией (болезненное обезвоживание организма - ред.) организма и потреблением жидкости;
  • восполнение запасов электролитов в организме;
  • использование одежды, создающей хорошие условия для теплоотдачи.


  • Учитывая, что юные трейсеры, по сравнению со взрослыми, хуже переносят повышенную температуру воздуха, медленнее акклиматизируются к жаркому климату, Американской академией педиатрии и Ассоциацией спортивной

    медицины разработаны специальные рекомендации для детей и подростков, которые при соответствующей коррекции с успехом могут использовать и профессионалы высокого класса, которые значительно легче переносят высокую температуру:

  • интенсивность работы, продолжающейся 30 мин и более, необходимо уменьшать, если относительная влажность и температура воздуха выше критического уровня;
  • после переезда в регион с более жарким климатом интенсивность и продолжительность упражнений первоначально сокращают, затем постепенно увеличивают (в период от 10 до 14 дней);
  • до выполнения продолжительной физической работы свой организм нужно насытить водой, которую следует принимать и во время работы (при массе тела 80 кг примерно 300 мл воды каждые 30 мин).
  • одежда трейсера должна быть лёгкой, ограниченной одним слоем материи, чтобы обеспечить испарение воды и открыть как можно больше поверхности кожи. Без одежды тренироваться не желательно, так как есть опасность получить сильный ожог от прямых солнечных лучей.
  • Если проанализировать изменения правил Международной любительской федерации легкой атлетики, касающиеся потребления жидкости во время проведения соревнований по марафону, то можно прийти к следующей таблице (таб.1)

    В 1992 г. были проведены опыты доктором Ниефсеном (Niefsen) связанные с расчётом потоотделения в час для бегунов в зависимости от массы тела, скорости и окружающей среды. Результаты его исследования отражены в таблице (таб.2) ниже:

    Восполнение жидкости следует осуществлять постоянно по мере ее потери путем испарения. Целесообразно избегать значительной дегидратации с последующим восполнением всего объема жидкости. Несвоевременная компенсация потерь воды приводит к значительному повышению температуры тела, снижению работоспособности, ухудшению самочувствия, значительному замедлению восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок.

    При особо продолжительной работе большое значение приобретает также восполнение запасов гликогена во избежание возникновения гипогликемии.
    Однако при этом следует помнить, что напитки со значительным количеством глюкозы существенно затрудняют опорожнение желудка, а при длительном выполнении интенсивной работы могут даже его блокировать.

    Поэтому с большой осторожностью следует относиться к, так называемым, спортивным напиткам с повышенным содержанием глюкозы: по скорости выведения из желудка они значительно уступают воде. В то же время применение растворов, содержащих оптимальные количества электролитов, глюкозы и сахарозы, не только обеспечивает работающие levitra cialis viagra мышцы энергетическими ресурсами, но и стимулирует абсорбцию жидкости.

    Количество жидкости и глюкозы, проходящее через желудок в кишки за 1 ч, при потреблении 200 мл раствора с различной концентрацией глюкозы через каждые 12 мин приведено в таблице 3.

    В связи со снижением поглощения жидкости из растворов, содержащих глюкозу, для каждого напитка следует подбирать адекватный питьевой режим. Например, если в течение часа планируется прием четырех порций воды по 250 мл каждая, то при потреблении 5% раствора глюкозы объем каждой порции должен быть уменьшен до 210 мл, а 10% - до 175 мл.

    Необходимо также иметь в виду, что прием напитков с повышенной концентрацией углеводов в течение первых 60—90 мин отрицательно влияет на окисление жиров, ускоряет утилизацию углеводов, снижает экономичность работы и приводит к преждевременному утомлению.

    В последующем же они оказывают положительное влияние - позволяют поддерживать оптимальный уровень концентрации глюкозы в крови и ее использование в качестве окисляемого субстрата, что дает возможность продлить физическую работу без снижения концентрации гликогена в мышцах.

    Согласно современным представлениям при выполнении длительных упражнений адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов является одним из основных факторов, поддерживающих необходимый уровень физической работоспособности.

    Costill (1977) рекомендует за 30 мин перед напряженной тренировочной работой или соревнованиями прием прохладительных напитков (до 500-600 мл) с небольшим количеством сахара (2,5г/100 мл), во время соревнований – по 100-200 мл напитка с интервалом 15 мин, после соревнований и тренировки - подсоленную пищу, томатный и фруктовые соки, что позволяет восполнить потери электролитов.

    Nadel (1988) расширяет эти рекомендации следующим образом: в напитках должен содержаться натрия хлорид и 6-8% глюкозы или сахарозы, за 2 ч до тренировки или соревнования следует выпивать 400-500 мл жидкости, за 15 мин - 200-250 мл и через каждые 15-20 мин тренировочной или соревновательной работы - около 200 мл жидкости. Автор отмечает, что не следует употреблять напитки, содержащие кофеин, так как они повышают диурез и увеличивают дегидратацию.

    А Пшендин (1988) отмечает, что единственно надежным способом физиологичного возмещения потери воды и солей во время работы на выносливость является потребление специальных растворов глюкозы с солями Na+, K+ и Са++ небольшими порциями через каждые 10-15 мин работы. При этом количество жидкости не должно превышать 1 л в час, а ее температура должна составлять 8-13° С. Именно эта температура, считает автор, является оптимальной в связи с последними данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов.

    Американский колледж спортивной медицины (1989) предусматривает гипергидратацию за 15-20 мин до начала нагрузки в количестве 400-600 мл холодной воды. При этом во время забега рекомендуется употреблять по 100-200 мл холодной воды через каждые 2 -3 км (общий объем - 1440-4200 мл)
    Noakes и соавт. (1995) при выполнении длительной (до 6 ч) работы дают следующие рекомендации:

  • Непосредственно перед физической нагрузкой или во время разминки спортсмену следует выпить до 300 мл прохладной (10°С) воды
  • В первые 60-75 мин выполнения физической нагрузки необходимо принимать 100-150 мл прохладного раствора, содержащего полимер глюкозы (5,0 г на 100 мл), через одинаковые (10-15 мин) интервалы времени. Не обосновано употребление в этот период более 30 г углеводов, так как независимо от вида углеводов и режима питья в первый час выполнения физической нагрузки средней интенсивности их окисляется только 20 г
  • Через 75-90 мин после начала выполнения физической нагрузки следует увеличить концентрацию раствора, содержащего полимер глюкозы, до 10-12 г на 100 мл, и добавить в него 20 мэкв/л натрия хлорида. Более высокая концентрация натрия хлорида, хотя и способна обеспечить более быструю абсорбцию жидкости в кишечнике, оказывается неприятной для большинства спортсменов. В напиток можно добавить небольшое (2-4 мэкв/л) количество калия хлорида, который способствует процессу регидратации внутриклеточной жидкости. На остальной части дистанции следует выпивать 100-150 мл этого раствора через одинаковые (10-15 мин) промежутки времени.


  • Не менее важно и пост нагрузочное возмещение дефицита жидкости, который может привести к выбросу антидиуретического гормона и как следствие уменьшению образования (выделения) мочи. Возмещение дефицита жидкости после напряженной мышечной деятельности необходимо не только для усиления функции мочевыделения, но и пассажа кишечного содержимого (поскольку при потреблении менее 2 л жидкости в сутки борьба с запорами, если таковые имеются, малоэффективна). Следует также иметь в виду, что после физических нагрузок в моче у спортсменов нередко определяется большое количество солей, концентрация которых зависит от водного баланса организма. В связи с этим именно у атлетов, вынужденных прибегать к сгонкам веса, часто регистрируется мочекислый диатез, разженивающихся как предвестник мочекаменной болезни. То есть адекватное возмещение пост нагрузочного дефицита жидкости в организме является и одной из мер профилактики мочекаменной болезни.

    Ориентировочно, дополнительно к рекомендуемому для всех суточному объему потребляемой жидкости, равному 2 л, следует прибавить объем жидкости, соответствующий потере массы тела на тренировке минус 1 кг.
    Желательно пить воду, прошедшую двойную очистку. Это правило неукоснительно соблюдается всеми атлетами, работающими в профессиональных командах.

    Список используемой литературы:
    1. Майкели Л., Дженкинс М. Энциклопедия спортивной медицины. – СПБ.: Лань, 1997г. – 400 С.
    2. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник / Г.А. Макарова – 3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2008. – 480 С.

    Автор

    Сергей Гревцов

    Автор и представитель журнала в Москве.

    Приём воды в условиях жаркой погоды: 3 комментария

    1. Говорят, вредно пить воду сразу после тренировки-нагрузка на сердце. Получается упиваясь водой во время тренировки мы сажаем сердце.. И что важнее? Или речь только о соревнованиях?

    2. Ну то же самое говорят и о том, что нельзя сидеть после нагрузки… а если ты занимаешься академической греблей? то как быть…
      Действительно, слишком большое употребление воды во время тренировки — это тяжесть на желудок и мочевой пузырь, это увеличивает скорость образования мозолей и интенсивность потоотделения. Если вы тренируетесь в комфортном климате — то это зло.
      Однако, когда климат очень жаркий и если вы не будете выпивать по 200 г. воды каждые 20 мин., то это может грозить перегревом, а то и солнечным ударом.
      У каждого организм индивидуален и в этой статье я попытался найти для каждого свою методику употребления жидкости в жарком климате. Если вы двигаетесь как вода, то не стоит лишать свой организм внутренних ощущений, что в нём тоже идёт свой поток.
      P.S.: Мой рецепт: 200 гр. минеральной воды каждые 20 мин. после часа тренировки. Оптимально по всем параметрам.

    Комментарии запрещены.