Эффективное упражнение для пресса

Каждому трейсеру просто необходим сильный пресс, но далеко не все знают, как его развить. Существует множество упражнений, которые «гарантированно» улучшат мышцы живота, но зачастую они не дают ничего, кроме рельефа и выносливости. По настоящему тяжёлых и трудных упражнений для пресса очень мало, к тому же они требуют наличия специальных buy viagra now online скамей, тренажёров и блоков. Поэтому сегодня я расскажу вам о самом доступном из них.

Подъем ног к вертикали в висе на перекладине
Что для этого нужно?

Рисунок 1 Рисунок 2
Рисунок 3 Рисунок 4
Рисунок 5 Рисунок 6
Рисунок 7

В первую очередь турник достаточной высоты, что бы вы могли повиснуть на нём не касаясь мысками земли. Во вторую – упорство и целеустремлённость.

Исходное положение: вис широким хватом на перекладине. (Рис. 1, 4) Почему именно широким? Что бы задействовать косые мышцы живота вам потребуется поднимать ноги не только вертикально вверх, но и в стороны. Широкий хват покажет вам нужные траектории движения.

Глубоко вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно поднимайте ноги (Рис. 2) (старайтесь не сгибать их в коленях, это ещё более усложнит ваше упражнение) к перекладине. Вы даже можете её слегка коснуться (Рис. 3, 6). Задержитесь на долю секунды. Также медленно и подконтрольно опустите ноги, не допуская раскачивания тела. В нижней позиции (Рис. 1, 4) отдыхать не следует. Сразу же начинайте новый повтор, но теперь поднимая ноги, старайтесь, что бы ваши мыски оказались с внешней стороны вашей кисти (Рис. 5, 7). Опуститесь. Продолжайте по кругу. Подъём налево, подъём прямо, подъём направо. Повторите максимальное количество раз. Отдохните одну минуту и приступайте снова. Сделайте за всю тренировку 3 подхода.

Не пугайтесь если вы сумеете сделать мало повторов. Это не имеет значения. Вам необходимо не количество, а КАЧЕСТВО.
Возможные проблемы:
- У вас болят плечи. Ваши плечи могут болеть по двум причинам. Они не достаточно гибки или вы позволяете себе во время выполнения упражнения поворот плечевым поясом в сторону движения ног. Сузьте хват до комфортного положения (со временем ваши плечи станут более упргими и вы сможете расширить хват) и выключите плечи. В идеале они должны быть неподвижны.
- Вы не можете поднять ноги к перекладине вовсе? У вас либо экстремально слабый пресс, либо вам не хватает растяжки. Для второго есть своё решение - согните слегка колени.
- Боль в локтях/скользят кисти. Вы взялись за перекладину очень широко. Сузьте хват и не сгибайте руки в локтях.

Вы чувствуете дискомфорт в области поясницы? Значит вы не правильно выполняете это упражнение. Тяните себя именно мышцами пресса и ни в коем случая не делайте упражнение быстро! Как подъём так и опускание ног вы должны выполнять медленно и размеренно.

У вас стучит в висках, лицо покраснело и вообще вы хотите поскорее слезть с

перекладины. Вы не следите за дыхание. Сосредоточьтесь. Помните, на подъёме выдох, на опускании вдох.

В заключение скажу про периодичность и восстановление. Мышцы живота ни чем не отличаются от других мышц. Им нужно столько же времени на восстановление, при условии, что вы им дали действительно хорошую нагрузку.

Прислушайтесь к себе. Если вы восстанавливаетесь очень быстро, то можете тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Если на восстановление вам нужно больше времени - достаточно уделять тренировке пресса один день в неделю. Но запомните! Ничто так не сведёт на нет все ваши усилия по улучшению силовых качеств, как плохое питание и нехватка сна! Не оставляйте себя голодным и не выспавшемся! Ешьте здоровую калорийную пищу обогащённую протеинами (или протеины для роста, как альтернатива) и уделяйте сну минимум 8 часов в сутки. Ведь гораздо лучше быть сильным и полезным человеком, чем бессмысленно просматривающим по ночам интернет и забывающим про еду и сон!

Андрей Макаров совместно с Traceur.RU

PS. Данная статья выражает субъективное мнение и не претендует на единственно правильный вариант тренировок мышц пресса.