Приём воды в условиях жаркой погоды

Учитывая опыт прошлого лета, решено было найти ответы на некоторые вопросы по поводу создания благоприятных условий для тренировки в жару. Данная статья анализирует огромное количество точек зрения и подходы к правильному приёму воды во время и после тренировки в жаркий период времени.

purchase wellbutrin online

Специальные мероприятия, обеспечивающие эффективную подготовку организма трейсера к выполнению интенсивной физической работы в условиях высоких температур, должны включать (Платонов В.Н., 1997):

  • рациональную дозировку интенсивности и продолжительности работы в зависимости от величины и характера тепловой нагрузки;
  • контроль за внутренней температурой, температурой кожи и реакциями сердечно-сосудистой системы;
  • постепенное подведение трейсера к нагрузкам в условиях жары (до 8-12 дней);
  • контроль за дегидратацией (болезненное обезвоживание организма - ред.) организма и потреблением жидкости;
  • восполнение запасов электролитов в организме;
  • использование одежды, создающей хорошие условия для теплоотдачи.


  • Учитывая, что юные трейсеры, по сравнению со взрослыми, хуже переносят повышенную температуру воздуха, медленнее акклиматизируются к жаркому климату, Американской академией педиатрии и Ассоциацией спортивной

    медицины разработаны специальные рекомендации для детей и подростков, которые при соответствующей коррекции с успехом могут использовать и профессионалы высокого класса, которые значительно легче переносят высокую температуру:

  • интенсивность работы, продолжающейся 30 мин и более, необходимо уменьшать, если относительная влажность и температура воздуха выше критического уровня;
  • после переезда в регион с более жарким климатом интенсивность и продолжительность упражнений первоначально сокращают, затем постепенно увеличивают (в период от 10 до 14 дней);
  • до выполнения продолжительной физической работы свой организм нужно насытить водой, которую следует принимать и во время работы (при массе тела 80 кг примерно 300 мл воды каждые 30 мин).
  • одежда трейсера должна быть лёгкой, ограниченной одним слоем материи, чтобы обеспечить испарение воды и открыть как можно больше поверхности кожи. Без одежды тренироваться не желательно, так как есть опасность получить сильный ожог от прямых солнечных лучей.
  • Если проанализировать изменения правил Международной любительской федерации легкой атлетики, касающиеся потребления жидкости во время проведения соревнований по марафону, то можно прийти к следующей таблице (таб.1)

    В 1992 г. были проведены опыты доктором Ниефсеном (Niefsen) связанные с расчётом потоотделения в час для бегунов в зависимости от массы тела, скорости и окружающей среды. Результаты его исследования отражены в таблице (таб.2) ниже:

    Восполнение жидкости следует осуществлять постоянно по мере ее потери путем испарения. Целесообразно избегать значительной дегидратации с последующим восполнением всего объема жидкости. Несвоевременная компенсация потерь воды приводит к значительному повышению температуры тела, снижению работоспособности, ухудшению самочувствия, значительному замедлению восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок.

    При особо продолжительной работе большое значение приобретает также восполнение запасов гликогена во избежание возникновения гипогликемии.
    Однако при этом следует помнить, что напитки со значительным количеством глюкозы существенно затрудняют опорожнение желудка, а при длительном выполнении интенсивной работы могут даже его блокировать.

    Поэтому с большой осторожностью следует относиться к, так называемым, спортивным напиткам с повышенным содержанием глюкозы: по скорости выведения из желудка они значительно уступают воде. В то же время применение растворов, содержащих оптимальные количества электролитов, глюкозы и сахарозы, не только обеспечивает работающие levitra cialis viagra мышцы энергетическими ресурсами, но и стимулирует абсорбцию жидкости.

    Количество жидкости и глюкозы, проходящее через желудок в кишки за 1 ч, при потреблении 200 мл раствора с различной концентрацией глюкозы через каждые 12 мин приведено в таблице 3.

    В связи со снижением поглощения жидкости из растворов, содержащих глюкозу, для каждого напитка следует подбирать адекватный питьевой режим. Например, если в течение часа планируется прием четырех порций воды по 250 мл каждая, то при потреблении 5% раствора глюкозы объем каждой порции должен быть уменьшен до 210 мл, а 10% - до 175 мл.

    Необходимо также иметь в виду, что прием напитков с повышенной концентрацией углеводов в течение первых 60—90 мин отрицательно влияет на окисление жиров, ускоряет утилизацию углеводов, снижает экономичность работы и приводит к преждевременному утомлению.

    В последующем же они оказывают положительное влияние - позволяют поддерживать оптимальный уровень концентрации глюкозы в крови и ее использование в качестве окисляемого субстрата, что дает возможность продлить физическую работу без снижения концентрации гликогена в мышцах.

    Согласно современным представлениям при выполнении длительных упражнений адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов является одним из основных факторов, поддерживающих необходимый уровень физической работоспособности.

    Costill (1977) рекомендует за 30 мин перед напряженной тренировочной работой или соревнованиями прием прохладительных напитков (до 500-600 мл) с небольшим количеством сахара (2,5г/100 мл), во время соревнований – по 100-200 мл напитка с интервалом 15 мин, после соревнований и тренировки - подсоленную пищу, томатный и фруктовые соки, что позволяет восполнить потери электролитов.

    Nadel (1988) расширяет эти рекомендации следующим образом: в напитках должен содержаться натрия хлорид и 6-8% глюкозы или сахарозы, за 2 ч до тренировки или соревнования следует выпивать 400-500 мл жидкости, за 15 мин - 200-250 мл и через каждые 15-20 мин тренировочной или соревновательной работы - около 200 мл жидкости. Автор отмечает, что не следует употреблять напитки, содержащие кофеин, так как они повышают диурез и увеличивают дегидратацию.

    А Пшендин (1988) отмечает, что единственно надежным способом физиологичного возмещения потери воды и солей во время работы на выносливость является потребление специальных растворов глюкозы с солями Na+, K+ и Са++ небольшими порциями через каждые 10-15 мин работы. При этом количество жидкости не должно превышать 1 л в час, а ее температура должна составлять 8-13° С. Именно эта температура, считает автор, является оптимальной в связи с последними данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов.

    Американский колледж спортивной медицины (1989) предусматривает гипергидратацию за 15-20 мин до начала нагрузки в количестве 400-600 мл холодной воды. При этом во время забега рекомендуется употреблять по 100-200 мл холодной воды через каждые 2 -3 км (общий объем - 1440-4200 мл)
    Noakes и соавт. (1995) при выполнении длительной (до 6 ч) работы дают следующие рекомендации:

  • Непосредственно перед физической нагрузкой или во время разминки спортсмену следует выпить до 300 мл прохладной (10°С) воды
  • В первые 60-75 мин выполнения физической нагрузки необходимо принимать 100-150 мл прохладного раствора, содержащего полимер глюкозы (5,0 г на 100 мл), через одинаковые (10-15 мин) интервалы времени. Не обосновано употребление в этот период более 30 г углеводов, так как независимо от вида углеводов и режима питья в первый час выполнения физической нагрузки средней интенсивности их окисляется только 20 г
  • Через 75-90 мин после начала выполнения физической нагрузки следует увеличить концентрацию раствора, содержащего полимер глюкозы, до 10-12 г на 100 мл, и добавить в него 20 мэкв/л натрия хлорида. Более высокая концентрация натрия хлорида, хотя и способна обеспечить более быструю абсорбцию жидкости в кишечнике, оказывается неприятной для большинства спортсменов. В напиток можно добавить небольшое (2-4 мэкв/л) количество калия хлорида, который способствует процессу регидратации внутриклеточной жидкости. На остальной части дистанции следует выпивать 100-150 мл этого раствора через одинаковые (10-15 мин) промежутки времени.


  • Не менее важно и пост нагрузочное возмещение дефицита жидкости, который может привести к выбросу антидиуретического гормона и как следствие уменьшению образования (выделения) мочи. Возмещение дефицита жидкости после напряженной мышечной деятельности необходимо не только для усиления функции мочевыделения, но и пассажа кишечного содержимого (поскольку при потреблении менее 2 л жидкости в сутки борьба с запорами, если таковые имеются, малоэффективна). Следует также иметь в виду, что после физических нагрузок в моче у спортсменов нередко определяется большое количество солей, концентрация которых зависит от водного баланса организма. В связи с этим именно у атлетов, вынужденных прибегать к сгонкам веса, часто регистрируется мочекислый диатез, разженивающихся как предвестник мочекаменной болезни. То есть адекватное возмещение пост нагрузочного дефицита жидкости в организме является и одной из мер профилактики мочекаменной болезни.

    Ориентировочно, дополнительно к рекомендуемому для всех суточному объему потребляемой жидкости, равному 2 л, следует прибавить объем жидкости, соответствующий потере массы тела на тренировке минус 1 кг.
    Желательно пить воду, прошедшую двойную очистку. Это правило неукоснительно соблюдается всеми атлетами, работающими в профессиональных командах.

    Список используемой литературы:
    1. Майкели Л., Дженкинс М. Энциклопедия спортивной медицины. – СПБ.: Лань, 1997г. – 400 С.
    2. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник / Г.А. Макарова – 3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2008. – 480 С.

    Практический семинар с Вильямсом Беллем

    Все участники семинара, которых, на этот раз, изначально было не более двадцати, тренировались на уличных конструкциях и ждали его начала. Был брошен клич о том, что нужно спуститься в подвал, где находилась тренировочная территория для велотриала, оказалось, семинар пройдет там.

    http://www.rocketcontest.org/multimedia.cfm

    И вот он - Вильямс Белль (Williams Belle). Сразу же бросилось в глаза, что он довольно невысокого роста и сухого телосложения. По комплекции почти копия Стефана Вигру (Stephane Vigroux). С ним рядом стояла переводчик с француского, однако, Вильямс на неплохо знает английский язык, но не всегда находит слова как выразить свои мысли. Поэтому его английская речь с французским акцентом была кратка

    и понятна каждому и без перевода.

    "Добрый день! Я рад Вас всех приветствовать на этом семинаре. Сегодня у нас запланирована разминка, отработка перемещения и заминка. У меня болит нога и, поэтому, если увидите, что я хромаю - не переживайте. Продолжайте тренироваться." - всё это Вильямс произнёс с искренней улыбкой на лице и некоторой застенчивостью.

    "Сейчас я хочу попросить Вас сдвинуть инвентарь в сторону и затем в течении 5 минут самостоятельно размяться".

    Следующие 5 минут, как и было велено, мы разминались. Вильямс ходил и, как нам казалось, анализировал возможности помещения. Однако спустя указанное время он попросил минуточку внимания и сделал всем замечание, что разминка должна быть активной, а не медленной и пассивной - необходимо в короткие сроки разогнать кровь быстрее.

    Через несколько минут мы встали в круг и слушали задания Вильямса:
    "Я очень Вас прошу на сегодняшнем семинаре все прыжки и шаги делать только на носочках!" - подпрыгивая и показывая несколько движений, сказал он.

    Затем началась прыжковая разминка. В целом, мы сделали порядка 500 приседаний, то есть Вильямс сделал. Далеко не все смогли выдержать его темп, тем более такой непривычной нагрузки на икры и голеностоп. Далее француз показал комплекс развивающих тело упражнений, которые мы должны были повторить. В него входили: Monkey Walk - кошачья походка лицом вперёд и спиной вперёд, Monkey Jump в тех же направлениях, переходы из положения стоя в положение лёжа, низкая паралельная земле эмитация скалолазания и многое другое. Затем был челночный бег. Следует отметить, что все промокли также, как и днем ранее на семинаре под дождём с Дэном Эдвардсом (Dan Edwardes).

    Разминка закончилась. Теперь следовала отработка техники. Вильямс весь семинар держал нас в курсе своих действий и программы наперед. Он четко говорил нам сколько и что нам ещё осталось сделать, что ускоряло процесс перехода от одного упражнения к другому. Мы расставили несколько парапетов/столов и начали делать комбинации, которые нам показывал ведущий семинара. После прохождения трассы последовали 25 выпрыгиваний из приседа со сменой ног.

    В один из моментов он показал своеобразный spin. Обычно, все крутят его, делая мах ногой в обратном направлении относительно самого кручения. Он же попросил сделать по-другому. Все остановились и не сразу поняли как это делать... пара попыток...

    "Не думайте... просто попробуйте это сделать. Это очень легко! Вы должны контролировать своё тело в воздухе!" - с этими словами он подошел, сделал пару махов ногой и показал насколько легко ему удаётся за счёт силы своего тела полностью контролировать его. Честно говоря, его техника удивила. Ведь обычно, трейсер постоянно во всём передвижении старается использовать инерцию и рывки. А Вильямс двигался без них и как-будто только за счёт viagra in uk силы - как в управляемом потоке реки.

    - А стоит ли делать в конце трассы Тик-Так?
    - Я лишь предлагаю. Ты волен выбрать сам, что тебе делать по силам. Если твой Тик-Так хорош - делай Тик-Так.

    В конце Вильямс сказал, что ему нравится как мы передвигаемся. Однако двигаться в одиночку довольно просто, но нам нужно уметь действовать в потоке людей. И он попросил с минимальным интервалом пройти всю площадку.

    Затем нас ждала заминка. Мы поприседали и поотжимались, после - растяжка. В качестве окончания Вильямс всё с той же радушной улыбкой на лице сказал: "Спасибо Вам за тренировку!"

    P.S.: Бывают разные тренировки: тяжёлые, на выносливость, в одиночестве. Если охарактеризовать эту, то она была вдохновляющей.

    Дыхание трейсера

    Хотелось бы начать с того, что дыхание, для любого живого организма, - это жизнь. А для трейсера это еще и залог успешной тренировки. Не получается пробежать 1 километр? Не можете нормально дышать? Устали? Да, я думаю, что проблема именно в вашем неправильном дыхании. Сейчас я расскажу вам о том, что такое дыхание и мы рассмотрим несколько примеров тренировки дыхательной системы.

    Дыхание — основная форма диссимиляции у человека, животных, растений и многих микроорганизмов. При дыхании богатые химической buy viagra canada энергией вещества, принадлежащие организму, окисляются до бедных энергией конечных продуктов (диоксида углерода и воды), используя для этого молекулярный кислород. Перед тем как попасть в легкие, вдыхаемый нами воздух согревается и увлажняется мелкими кровеносными сосудами, расположенными в полости носа. Тонкие волоски в носовых ходах очищают воздух от инородных частиц, которые могут попасть в легкие. Одновременно мышцы между ребрами сокращаются и тянут грудную клетку вверх и в стороны. Эти движения увеличивают объем грудной полости. При выдохе грудные мышцы и диафрагма расслабляются и воздух выходит.

    Определение дыхания и его основные процессы нам известны. Возникает вопрос: "А как тренировать свое дыхание? Я чувствую, что неправильно дышу. Помогите советом". Сейчас вы все узнаете.

    Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега.

    1. Задержка дыхания на выдохе. Сядьте. Расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, зафиксируйте результат.

    При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, то есть продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, появляется лёгкая испарина.

    Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до трех минут.

    Упражнения в задержке дыхания на выдохе укрепляют мускулатуру выдоха, пробуждают энергетические свойства организма. Особенно хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.

    Задержка до 15 секунд оценивается как “очень плохо”;

    от 15 до 30 секунд – “плохо “;
    от 30 до 45 секунд – “удовлетворительно “;
    от 45 до 60 секунд – “хорошо “;
    свыше 60 секунд – “отлично “.

    Аналогичное упражнение можно провести и при задержке дыхания на вдохе, которая укрепляет мускулатуру вдоха и повышают способность извлекать кислород из протекающей крови.

    2. Задержка дыхания на ходу. Во время ходьбы расходуется большее количество кислорода и вырабатывается большее количество углекислоты, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее, и носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.

    Во время ходьбы рекомендуется задерживать дыхание на небольшом выдохе, считая шаги, и постепенно увеличивать их количество.

    10 шагов во время одной задержки – “Удовлетворительно”;
    20 шагов – “хорошо “;
    30 шагов – “очень хорошо “.

    Совсем недавно я прочитал одну интересную статью, написанную кандидатом медицинских наук Сергеем Карамовым. В данной статье описывалась система тренировки дыхательной системы для йогов. Пользуясь случаем, хочется рассказать о необычных упражнениях, входящих в эту систему.

    Как чувствовать себя расслабленным? Длительные медленные вдохи и выдохи способствуют расслаблению. Для того, чтобы переместить дыхание в нижнюю часть живота, “провожайте” его взглядом так, как будто вы наблюдаете за летящей бабочкой. Положите ладонь на пупок, так, чтобы большой палец был направлен к груди. Дышите через нос, ощущая мышцы живота под рукой на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь, чтобы средняя часть грудной клетки не помогала дыханию.

    При вдохе медленно расширяйте область живота, расслабляя мышцы под рукой. Медленно выдохните. Вы почувствовали, как при этом расслабляются мышцы, и расширяется воздушное пространство в животе. Повторите 7 раз.

    Упражнения на расслабление нужно повторять перед сном или деловой встречей, в конце тренировок для того, чтобы закрепить пройденный материал, а также всякий раз, когда надо успокоиться. Старайтесь не сосредотачиваться на усилиях, предпринимаемых для расслабления.

    Если вы носите очки - снимите их. Сделайте вдох. Чуть задержите дыхание. Закройте глаза. Пауза. Медленно расслабьте мышцы тела. Теперь из этого расслабленного состояния вам будет легко представить нужные технические элементы поединка и, мысленно пропустив их

    через себя, сымитировать, как говорят боксеры, бой с тенью.

    Зевайте и вытягивайте руки над головой как можно чаще в течение дня. Зевок расправляет мышцы челюсти, активизирует дыхание и дает приятное ощущение. Помассируйте мышцы челюсти круговым движением пальцев.

    Знайте, мы часто носим эмоции, “груз дня”, между лопатками. Расслабьте эту зону. Вдохните и поднимите плечи выше и сожмите их. Выдох - расслабьтесь. Теперь сделайте медленные круговые движения плечами вперед и назад 7 раз.

    Другой вариант. Вдох, свести лопатки. Задержитесь в таком положении, сделайте выдох, расслабьтесь. Когда вы устаете, грудь слабеет, опадает. Попытайтесь подтянуть и вытянуть грудину. Движение углубляет дыхание и дает энергию.

    Сидя положите правую ногу на левую. Правой рукой возьмитесь за сидение стула. Перенесите левую руку через правое колено и обхватите левое колено. Прочно удерживая левое колено, медленно поверните корпус как можно больше вправо. Сосчитайте до 7 раз. Повернитесь вперед и отдохните несколько секунд. Затем повторите движение. Сделать перекрут влево и вправо 2 раза.

    В положении стоя поднимите руки и поставьте кисти перед грудью. Медленно вытяните руки прямо перед собой. Почувствуйте как растягиваются локтевые суставы. Отведите руки подальше назад на уровень плеч. Дойдя до предела опустите их вниз, чтобы можно было взять руки в замок с переплетенными пальцами. Корпус держать прямо. Поднять руки повыше и очень медленно прогнуться назад. Ноги в коленях не сгибать. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до семи. Затем медленно поднимите руки вверх над спиной, прогибаясь медленно вперед. При этом не сгибать руки в локтях и ноги в коленях. Медленно вращайте и поворачивайте шею до отказа в лево. Сосчитайте до семи. Затем до конца вправо. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подбородка и горла.

    Сделайте полный йоговский вдох, затем выдохните и задержите дыхание. Теперь нужно вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, кисти рук соединены вместе, тянутся высоко вверх, к солнцу. После задержки дыхания наклониться, выдыхая. Интересно, что это упражнение по воздействию на кровеносные сосуды заменяет бег, другие динамические упражнения, препятствует образованию склеротических бляшек, повышает эластичность сосудов.

    Затем рекомендуется усиленное дыхание, которое оказывает сильное укрепляющее и очищающее действие. Сначала выполняйте упражнение медленно, затем можно учащать темп. Если вначале вы будете делать вдохи слишком быстро, потом не хватит воздуха. При вдохе живот выпячивается. Вы как бы заряжаете легкие воздухом. Далее выпускаете воздух (быстрое втягивание живота). Относительно быстрые вдохи и выдохи заряжают организм жизненной энергией. Если на состязаниях случилось так, что перерыв между поединками слишком короток, хорошо применить это упражнение для восстановления.

    Рекомендуется постукивать пальцами по груди, что стимулирует легочные клетки. Упражнение оказывает очищающее действие и является хорошим гигиеническим элементом.

    Вдыхая напрягите мышцы живота, чтобы он побольше выпятился. Затем мощным движением втяните живот. Ели вы это сделаете с силой, воздух буквально “выстрелит” из легких. Рот закрыт. Вы должны почувствовать, как вибрирует вся область грудной клетки. Не надо пауз. Повторите 10-15 раз. Затем сделайте полное йоговское дыхание.

    Вот так выглядит тренировка дыхания у йогов :). Интересно, правда?

    А я в заключении хочу сказать о том, что дыхание - это синоним жизни, это источник жизни и присутствия, это наша энергия. Если вы будете регулярно следовать указанным советам, то вам гарантировано хорошее здоровье и отличное самочувствие, а тренировки будут даваться легче. Следите за своим дыханием, трейсеры!

    Список используемой литературы:
    - Журнал "Спортивная Жизнь России", № 9
    - Журнал Крепкое здоровье - http://sound-health.ru/ctdykhanie/pst-trenirovka-dykhatelnojj-sistemy
    - Общедоступная база знаний Genon - http://www.genon.ru/AboutProject.aspx
    - Википедия - http://ru.wikipedia.org/wiki/Дыхание

    Подготовил Дмитрий Буенков для журнала Трейсер.РУ.

    Эффективное упражнение для пресса

    Каждому трейсеру просто необходим сильный пресс, но далеко не все знают, как его развить. Существует множество упражнений, которые «гарантированно» улучшат мышцы живота, но зачастую они не дают ничего, кроме рельефа и выносливости. По настоящему тяжёлых и трудных упражнений для пресса очень мало, к тому же они требуют наличия специальных buy viagra now online скамей, тренажёров и блоков. Поэтому сегодня я расскажу вам о самом доступном из них.

    Подъем ног к вертикали в висе на перекладине
    Что для этого нужно?

    Рисунок 1 Рисунок 2
    Рисунок 3 Рисунок 4
    Рисунок 5 Рисунок 6
    Рисунок 7

    В первую очередь турник достаточной высоты, что бы вы могли повиснуть на нём не касаясь мысками земли. Во вторую – упорство и целеустремлённость.

    Исходное положение: вис широким хватом на перекладине. (Рис. 1, 4) Почему именно широким? Что бы задействовать косые мышцы живота вам потребуется поднимать ноги не только вертикально вверх, но и в стороны. Широкий хват покажет вам нужные траектории движения.

    Глубоко вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно поднимайте ноги (Рис. 2) (старайтесь не сгибать их в коленях, это ещё более усложнит ваше упражнение) к перекладине. Вы даже можете её слегка коснуться (Рис. 3, 6). Задержитесь на долю секунды. Также медленно и подконтрольно опустите ноги, не допуская раскачивания тела. В нижней позиции (Рис. 1, 4) отдыхать не следует. Сразу же начинайте новый повтор, но теперь поднимая ноги, старайтесь, что бы ваши мыски оказались с внешней стороны вашей кисти (Рис. 5, 7). Опуститесь. Продолжайте по кругу. Подъём налево, подъём прямо, подъём направо. Повторите максимальное количество раз. Отдохните одну минуту и приступайте снова. Сделайте за всю тренировку 3 подхода.

    Не пугайтесь если вы сумеете сделать мало повторов. Это не имеет значения. Вам необходимо не количество, а КАЧЕСТВО.
    Возможные проблемы:
    - У вас болят плечи. Ваши плечи могут болеть по двум причинам. Они не достаточно гибки или вы позволяете себе во время выполнения упражнения поворот плечевым поясом в сторону движения ног. Сузьте хват до комфортного положения (со временем ваши плечи станут более упргими и вы сможете расширить хват) и выключите плечи. В идеале они должны быть неподвижны.
    - Вы не можете поднять ноги к перекладине вовсе? У вас либо экстремально слабый пресс, либо вам не хватает растяжки. Для второго есть своё решение - согните слегка колени.
    - Боль в локтях/скользят кисти. Вы взялись за перекладину очень широко. Сузьте хват и не сгибайте руки в локтях.

    Вы чувствуете дискомфорт в области поясницы? Значит вы не правильно выполняете это упражнение. Тяните себя именно мышцами пресса и ни в коем случая не делайте упражнение быстро! Как подъём так и опускание ног вы должны выполнять медленно и размеренно.

    У вас стучит в висках, лицо покраснело и вообще вы хотите поскорее слезть с

    перекладины. Вы не следите за дыхание. Сосредоточьтесь. Помните, на подъёме выдох, на опускании вдох.

    В заключение скажу про периодичность и восстановление. Мышцы живота ни чем не отличаются от других мышц. Им нужно столько же времени на восстановление, при условии, что вы им дали действительно хорошую нагрузку.

    Прислушайтесь к себе. Если вы восстанавливаетесь очень быстро, то можете тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Если на восстановление вам нужно больше времени - достаточно уделять тренировке пресса один день в неделю. Но запомните! Ничто так не сведёт на нет все ваши усилия по улучшению силовых качеств, как плохое питание и нехватка сна! Не оставляйте себя голодным и не выспавшемся! Ешьте здоровую калорийную пищу обогащённую протеинами (или протеины для роста, как альтернатива) и уделяйте сну минимум 8 часов в сутки. Ведь гораздо лучше быть сильным и полезным человеком, чем бессмысленно просматривающим по ночам интернет и забывающим про еду и сон!

    Андрей Макаров совместно с Traceur.RU

    PS. Данная статья выражает субъективное мнение и не претендует на единственно правильный вариант тренировок мышц пресса.

    Открытие сайта PKtutorials.ru

    Сообщаю вам, Generic levitra online что 10 ноября состоится открытие сайта www.pktutorials.ru.

    На сайте будут размещены видео ролики с описанием различных способов преодоления препятствий, разминки и видео-отчеты с мероприятий как связанных с паркуром, так и нет. Много интересной информации, статьи и подкасты из мира паркура.

    Портал не станет палочкой-выручалочкой для людей, которые захотят посвятить жизнь паркуру, мы лишь расскажем и покажем то, с чего начинали и как делаем сейчас!
    Здесь вы не увидите размышлений о так называемой «философии паркура», созданной и навеяной мировозрением отдельных групп и команд, так как считаем что online casino australia у каждого есть своя жизненная позиция, которая сложилась в силу полученного воспитания и окружающей среды. И у каждого есть своя мечта и цель.

    Мы хотим передат

    ь вам свой многолетний опыт из различных областей спортивной деятельности (легкая атлетика, рукопашный бой, айки до, акробатика и др.) касающийся физического развития тела во взаимодействии с занятиями паркуром.

    Паркур — как говорит Давид Белль, которого принято считать основателем данного рода деятельности, заключается в рациональном способе преодоления препятствий как в городских, так и в иных условиях. В постоянном развитии своих физических способностей. Все остальное (фриран,акрострит и т.д.) стало производным от паркура и причины этому мы искать не будем.

    Однако так же мы хотим не отдаляясь от проекта дать понять подростающему поколению, что в жизни важно не только быть сильным, высоко прыгать и делать головокружительные сальто, но и быть культурным и образованным человеком.

    Помните — мы развиваемся вместе с вами!

    zp8497586rq

    Отжимания

    Широкий спектр видов отжиманий Если Вы устали от однообразных упражнений для трицепсов и груди, в сегодняшнем видео продемонстрирован широкий спектр вариаций отжиманий, который можно использовать в домашних условиях. Эти методы помогут увеличить силу трицепсов, груди, дельтоидов, трапециевидных и брюшных мыщц. Материал подготовил Daniel, а на его канале много других интересных и полезных видео по общей физической подготовке.

    Ссылка - http://www.youtube.com/watch?v=8Qk0mGAHteI
    Канал - http://www.youtube.com/user/traceurRU

    Parkour Tutorials

    Новый проект Parkour Tutorials, аналога которому пока в сети нет в скором времени откроется на просторах российского интернета. Над сайтом и его будущим контентом работают Дмитрий Deem Арсеньев (бывший участник команды The Tracers) и Лев Забудько (участник команды B31, г. Белгород).

    Особенностью данного ресурса является публикация обучающих видео различных элементов, которые используются в паркуре. Да, именно «которые используются». Такая формулировка выбрана не спроста, ибо www.pktutorials.ru не станет догмой, где есть все паркур-элементы и только они. Эту часть прокомментирует сам Дмитрий:

    У каждого, в силу своих индивидуальных качеств и строения тела есть свой индивидуальный стиль перемещения и назвать это «стандартными» или «базовыми» элементами, не поворачивается язык! Базовыми считаются различные толчки, прыжки, приземления и т.д. Мы не собираемся загонять вас в рамки и навязывать способы преодоления препятствий, мы лишь рекомендуем вам как избежать травм при выполнении тех или иных движений. Мы хотим свой многолетний опыт в различных видах спорта, обратить в помощь людям решившим открыть для себя паркур. Хочу немного вас расстроить. Мы не сможем отвечать всем по возникающим вопросам, а я знаю их будет огромное количество.

    На последок одно из готовых видео, которое поможет вам обратить внимание на некоторые принципы выполнения элемента Реверс (Reverse).