Каждому трейсеру просто необходим сильный пресс, но далеко не все знают, как его развить. Существует множество упражнений, которые «гарантированно» улучшат мышцы живота, но зачастую они не дают ничего, кроме рельефа и выносливости. По настоящему тяжёлых и трудных упражнений для пресса очень мало, к тому же они требуют наличия специальных скамей, тренажёров и блоков. Поэтому сегодня я расскажу вам о самом доступном из них.

Подъем ног к вертикали в висе на перекладине
Что для этого нужно?

Рисунок 1 Рисунок 2
Рисунок 3 Рисунок 4
Рисунок 5 Рисунок 6
Рисунок 7

В первую очередь турник достаточной высоты, что бы вы могли повиснуть на нём не касаясь мысками земли. Во вторую – упорство и целеустремлённость.

Исходное положение: вис широким хватом на перекладине. (Рис. 1, 4) Почему именно широким? Что бы задействовать косые мышцы живота вам потребуется поднимать ноги не только вертикально вверх, но и в стороны. Широкий хват покажет вам нужные траектории движения.

Глубоко вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно поднимайте ноги (Рис. 2) (старайтесь не сгибать их в коленях, это ещё более усложнит ваше упражнение) к перекладине. Вы даже можете её слегка коснуться (Рис. 3, 6). Задержитесь на долю секунды. Также медленно и подконтрольно опустите ноги, не допуская раскачивания тела. В нижней позиции (Рис. 1, 4) отдыхать не следует. Сразу же начинайте новый повтор, но теперь поднимая ноги, старайтесь, что бы ваши мыски оказались с внешней стороны вашей кисти (Рис. 5, 7). Опуститесь. Продолжайте по кругу. Подъём налево, подъём прямо, подъём направо. Повторите максимальное количество раз. Отдохните одну минуту и приступайте снова. Сделайте за всю тренировку 3 подхода.

Не пугайтесь если вы сумеете сделать мало повторов. Это не имеет значения. Вам необходимо не количество, а КАЧЕСТВО.
Возможные проблемы:
- У вас болят плечи. Ваши плечи могут болеть по двум причинам. Они не достаточно гибки или вы позволяете себе во время выполнения упражнения поворот плечевым поясом в сторону движения ног. Сузьте хват до комфортного положения (со временем ваши плечи станут более упргими и вы сможете расширить хват) и выключите плечи. В идеале они должны быть неподвижны.
- Вы не можете поднять ноги к перекладине вовсе? У вас либо экстремально слабый пресс, либо вам не хватает растяжки. Для второго есть своё решение – согните слегка колени.
- Боль в локтях/скользят кисти. Вы взялись за перекладину очень широко. Сузьте хват и не сгибайте руки в локтях.

Вы чувствуете дискомфорт в области поясницы? Значит вы не правильно выполняете это упражнение. Тяните себя именно мышцами пресса и ни в коем случая не делайте упражнение быстро! Как подъём так и опускание ног вы должны выполнять медленно и размеренно.

У вас стучит в висках, лицо покраснело и вообще вы хотите поскорее слезть с перекладины. Вы не следите за дыхание. Сосредоточьтесь. Помните, на подъёме выдох, на опускании вдох.

В заключение скажу про периодичность и восстановление. Мышцы живота ни чем не отличаются от других мышц. Им нужно столько же времени на восстановление, при условии, что вы им дали действительно хорошую нагрузку.

Прислушайтесь к себе. Если вы восстанавливаетесь очень быстро, то можете тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Если на восстановление вам нужно больше времени – достаточно уделять тренировке пресса один день в неделю. Но запомните! Ничто так не сведёт на нет все ваши усилия по улучшению силовых качеств, как плохое питание и нехватка сна! Не оставляйте себя голодным и не выспавшемся! Ешьте здоровую калорийную пищу обогащённую протеинами и уделяйте сну минимум 8 часов в сутки. Ведь гораздо лучше быть сильным и полезным человеком, чем бессмысленно просматривающим по ночам интернет и забывающим про еду и сон!

Андрей Макаров совместно с Traceur.RU.

PS. Данная статья выражает субъективное мнение и не претендует на единственно правильный вариант тренировок мышц пресса.

, , , , , нашей продукцией.