Думаю, многие из тех, кто ведет активный тренировочный процесс и не останавливается даже в такую морозную погоду отметил для себя определенную специфику занятий русской зимой. Несмотря на то, что индивидуальных программ очень много, чаще всего они остаются в умах тех, кто их практикует. Сегодня же мы поделимся с читателями мыслями Михаила Голикова на тему как ОН проводит свое время для занятий паркуром и натуральным методом при низких температурах на улице. Считаем, что его мнению можно доверять, но в любом случае свой выбор для себя каждый делает самостоятельно.

1. Разминка
Разминка зимой отличается от летней длительностью и интенсивностью. Если есть такая возможность – лучше полноценно размяться дома в течение получаса, сделать растяжку, и уже полностью размявшимся выходить на тренировку. В таком случае достаточно лишь 5-10 минут бега, и можно переходить непосредственно к отработке паркур-движений.
Если возможности размяться дома нет, то свою разминку я строю так:

- 5-10-минутный бег в легком темпе для предварительной разогревки тела;
- быстрая разминка суставов (вращения в локтях, тазом, кистей и т.д.);
- активная динамическая разминка в течение 10 минут (приседания, отжимания, подтягивания, прыжки на месте и т.д.);
- бег в течение 5-10 минут в среднем или быстром темпе;

После такой разминки уже можно непосредственно переходить к отработке паркур-движений. Сразу замечу, что разминка должна быть нарастающей, начинать надо с очень легких и простых упражнений и постепенно доводить их до более быстрых и сложных.

2. Не остывать!
Температура тела и ритм тренировки, заданные разминкой, не должны падать. В связи с этим зимой не стоит останавливаться на время более 5 минут или ходить от спота к споту. Если дать телу «остыть» и потом начать выполнение упражнений, риск получить серьезную травму мышц или связок огромен! Поэтому, как правило, зимние тренировки построены на большом количестве бега.

3. Продолжительность
Поскольку в холодное время года организм тратит гораздо больше энергии на согревание и поддержание температуры тела, а также, как мы видим из предыдущего раздела, тренировка состоит преимущественно из бега, отсюда следует, что продолжительность зимней тренировки существенно ниже, чем летней. Сам я тренируюсь около 2 часов при температуре от -5 до -15, и не более 1,5 часа при температуре от -15 до -30. Продолжительность тренировки зависит от ваших субъективных ощущений, но главный принцип – лучше потренироваться меньше, но с теплыми и рабочими мышцами, чем прийти домой с мокрыми ногами и первыми стадиями обморожения.

4. Дышать носом
Тут всё просто: если не хотите заработать ангину или, что похуже – дышите носом, который согревает холодный воздух, прежде чем отправить его в легкие. Конечно, при высоком ритме тренировок, или быстром беге – обязательно захочется отдышаться и сделать несколько глубоких вдохов. В этом случае, я опускаю лицо под верхнюю одежду и делаю несколько вдохов теплого, согретого телом воздуха.

5. Безопасность и техника
Среди всех, написанных мной принципов, безопасность является самым главным. Если летом еще можно кое-где рискнуть и попробовать что-то новое и сложное, то зимой все сложные и опасные элементы категорически исключаются из тренировок. Также очень важное замечание – многие трейсеры не понимают, как тренироваться зимой, поскольку они думают, что паркур это что-то статичное и постоянное, что если летом они на таком-то месте делают манки-акураси, то и зимой они должны его делать. Однако раз зимой его сделать невозможно, то и паркур тренировать зимой тоже невозможно. Такая вот незатейливая логика. Но вся суть зимних тренировок в том, что техника преодоления препятствий меняется, трейсер должен приспосабливаться к новым условиям. Поэтому, вместо манкураси на котором можно упасть три раза (поскользнувшись при толчке со льда, опоре на снежный парапет или приземлении) можно просто аккуратно спуститься с одного препятствия и затем залезть на другое. Уверяю вас, зимой даже простенькая стена в 2 метра заставит вас изрядно попотеть прежде чем вы на нее залезете. В-общем, меняйте технику, ищите разные безопасные методы преодоления, и зимой ваш уровень только вырастет благодаря изучению совершенно новых способов тренировок.

6. Безопасность и акробатика
Для многих трейсеров зима – лучшее время для изучения акробатики. Пресловутое «сальто с гаража» в сугроб всё еще волнует умы новичков =). На самом же деле зимние тренировки не предполагают никаких резких и взрывных упражнений (станете ли вы давить педаль газа в пол на автомобиле, стартуя зимой на скользкой горке? Или предпочтете плавно тронуться без резких стартов, торможений и поворотов?). Поэтому, я не рекомендую изучать зимой акробатику.
Еще один важный момент – сугробы. Под ними (и под снегом вообще) часто скрываются совершенно неожиданные вещи. У меня до сих пор на ноге огромный шрам, полученный в декабре 2005, когда, приземлившись в сугроб, я нарвался на остов ржавой и острой машины. Проверяйте по возможности места ваших тренировок и будьте осторожны.

7. Одежда
- при минусовой температуре шапка – категорическое требование! Тренируйтесь хоть с голым торсом, но в шапке. Менингит и прочие болезни большой радости не принесут.
- при выборе одежды для зимних тренировок следует избегать вещей, затрудняющих ваши движения и способствующих получению травмы. В связи с этим крайне не рекомендуется надевать тяжелые пуховики, джинсы, повязывать длинные шарфы и использовать перчатки во время перемещения. Вместо тяжелых объемных курток лучше надеть дополнительный свитер, вместо шарфа лучше использовать кашне, которое представляет собой воротник, который можно одеть не только на горло, но и закрыть рот и нос. Перчатки допускается одевать во время разминки или продолжительных беговых тренировок, но если вы собрались отрабатывать элементы, то использование перчаток не только неудобно, но и очень опасно.
- большая часть тепла уходит через конечности, поэтому следует серьезно отнестись к выбору обуви для зимних тренировок. Следует сразу сделать замечание, что ботинки, сапоги, калоши и прочая традиционная зимняя обувь, для тренировок не подойдут. Трейсеру необходимо много бегать, выпрыгивать и приземляться на нестабильные поверхности, залезать на стены и толкаться от различных препятствий. С этим могут справиться только хорошие кроссовки. Для сохранения тепла в конечностях рекомендуется надевать 2 пары носков. В особо холодные зимы я одеваю сначала одну пару, затем повязываю на ноги полиэтиленовый пакет и на него сверху одеваю вторую пару носков. Однако, какими бы ни были удобными кроссовки и теплыми носки, тренировка в снежных условиях неминуемо приведет к тому, что ноги у вас промокнут. Для того чтобы избежать переохлаждения – необходимо сократить время зимних тренировок, чтобы вовремя вернуться в теплое помещение, либо брать с собой запасные носки и теплую обувь, чтобы переодеться после тренировки.
- также важный принцип – одевайте на тренировку чуть меньше одежды, чем того требует температура за окном. Иначе во время тренировки вы будете сильно потеть, что крайне опасно для здоровья.

Если коротко – это всё, что хотелось записать из своего опыта тренировок. Если вам есть что добавить – пишите.
Удачных тренировок!

Автор: Михаил Голиков
Источник: mikegolikov.blogspot.com

Делитесь своим опытом, своими тренировчными программами и добавляейте в комментарии другие советы, относительно тренировок зимой.

Фото: Александр Полунин

, , , , , , , , ,
Реклама: